孕妇爬楼梯当运动真的好吗?关于孕期运动的3个大哉问

近几年以来,即便愈来愈多人提倡孕期运动,却仍有为数不少的孕妈咪(或其家属),对于「孕妇要运动」这件事,感到怀疑与恐惧。就曾经看过有些孕妈咪因为过度担忧,而放弃孕前就建立起的运动习惯,实在是相当可惜。为了让各位孕妈咪可以抛开疑虑、安心动起来,以下针对常有的问题,一一说明。

孕妇爬楼梯当运动真的好吗?关于孕期运动的3个大哉问

POINT1孕妈咪可以从事运动吗?

对于以上旁白,有没有感觉似曾相识呢?大概有很多的人都像这样,搞不清楚-「孕妇到底可不可以运动」吧!

只要定期产检,并留意每次运动后的身体反应,在孕妈咪健康状况良好、胎儿发展也正常的条件下,非常鼓励于怀孕期间,规律从事「中等强度」的生理活动或休闲运动。

不过,当然不能完全比照孕前的运动模式。孕妈咪除了运动时间不宜过长,也不建议太剧烈,以免造成宫缩或影响胎儿的稳定性。透过在「运动的过程中,能正常与他人进行对话」来检视运动强度是否洽当,是最直接简单的方式。

另外, 参考柏格氏运动自觉费力量表(Borg Rate of Perceived Exertion Scale),也可判断运动强度。係数落在12 ~ 14 等级,感觉介于轻鬆与费力之间,即表示为中等强度的运动,很适合孕妈咪规律从事。

孕妇爬楼梯当运动真的好吗?关于孕期运动的3个大哉问 POINT2孕妈咪的运动频率该如何安排?

若过去没有运动习惯,怀孕期间想从事运动的準妈咪,建议要从「每天1 次,每次约持续15 分钟,每週至少执行3 天的低强度(係数7 ~ 11 等级)运动」开始,并随着体力负荷程度增加,慢慢地提升运动的强度。等待体能、肌力等各方面都训练起来后,再朝「每天1 次,每次约持续30 分钟,每週执行5 ~7 天的中强度运动」的目标迈进。

另外,务必遵循运动的基本原则-除了事前要暖身10 分钟,运动结束亦需进行10 分钟的收操运动。由于怀孕期间的生理变化,造成全身韧带及关节较为鬆弛,故做伸展动作或柔软操时,应该更加温和,以免关节受伤。

目前为止,并无研究报告明确指出「怀孕期间的安全运动频率上限」,不过,若超过45 分钟,要特别注意环境的温溼度是否适当,并适度补充水分与热量,以因应过程中的消耗。

孕妇爬楼梯当运动真的好吗?关于孕期运动的3个大哉问

POINT3适合孕妈咪的运动有哪些?

想在怀孕期间维持体能、建立运动习惯的话,孕妈咪可以从事包括有氧运动、阻力训练及柔软操,像瑜珈、皮拉提斯(Pilates)、固定式脚踏车,或使用弹力带、沙包、哑铃等工具辅助,进行交替循环的阻力训练。

此外,孕妈咪可以尝试看看水中运动。水中运动不光只有游泳而已,在水中步行或水中伸展都算,但要留意水温,不宜超过32° C。水中运动可以有效减缓四肢水肿,并降低关节的压力,舒缓因孕期关节稳定性变差而导致的不适。而且比起其他的陆上运动,水中活动较没有平衡感问题及跌倒危机。运动时产生的体热,也因为在水中能较为快速地散去。不过,水肺潜水活动因为需经历剧烈的水深变化,容易造成胎儿肺部循环的困难,怀孕妇女应尽量避免。

其实,稍微改变平日的生活习惯,孕妈咪随时随地都可以运动。像是缩短搭车的路程(提早几站下车),利用机会以散步或走路的方式到达目的地。或加快本来的走路速度,达成快走的效果。或以爬楼梯代替搭乘电梯,也是很不错的有氧运动,不仅能增加肌力,还能促进心肺耐力,唯下楼梯动作伤膝盖,应尽可能减少。

有些运动项目不建议在怀孕期间从事,尤其又以跌倒机会高、会撞击肚子或强度过高的活动,更要避免,像是体操、骑马、滑雪、跳伞,或爬登超过2,500 公尺以上的高山等。需要跳跃或快速变换方向的活动,像是球类或竞技类等,因为容易增加关节的损伤,也要尽量减少。此外,怀孕中后期阶段,较不适合平躺运动,因为平躺姿势会影响下肢静脉的回流,容易造成低血压。

选择适合的运动类型与执行模式,孕妈咪便可以藉由运动习惯,获得身体与心灵上的健康,肚子里的宝宝也能从中得到好的影响。各位孕妈咪们,现在就开始动起来吧!

孕妇爬楼梯当运动真的好吗?关于孕期运动的3个大哉问

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